EXERCÍCIOS FÍSICOS BENEFÍCIOS E TIPOS

Em um estudo recente, a idade estimada com base em um teste de esforço foi uma forma melhor de prever a mortalidade, em comparação com a idade cronológica; outro estudo descobriu que a adição de qualquer tipo de exercícios físicos reduz o risco de morte prematura.

Quanto mais tempo você passa sentado, menor é a sua expectativa de vida, graças ao impacto negativo sobre suas funções cardiovasculares e metabólicas.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) lista a inatividade como causa de 3,2 milhões de mortes por ano.

Um estudo avaliou 8.000 adultos na meia idade ou mais idosos, e descobriu que adicionar exercícios físicos de qualquer intensidade ou duração reduziu seu risco de morte prematura.

Os pesquisadores acreditam que essas descobertas ressaltam a importância de se manter em movimento, independente da intensidade.

Embora os resultados desses novos estudos sejam encorajadores, é importante lembrar que você não consegue superar sua dieta com exercícios.

Em outras palavras, fazer exercícios físicos com a crença de que isso vai te permitir comer qualquer coisa que você queira reduz significativamente os benefícios que você vai alcançar, e uma dieta baseada em junk food ou alimentos processados reduz ainda mais as suas chances de se manter em forma e saudável.

 

BENEFÍCIOS DOS EXERCÍCIOS FÍSICOS

1. MELHORA SEU HUMOR

Produz alterações nas partes do cérebro que regulam o estresse e a ansiedade. Também pode aumentar a sensibilidade do cérebro aos hormônios serotonina e noradrenalina, que aliviam os sentimentos de depressão.

Além disso, os exercícios físicos demonstrou reduzir os sintomas em pessoas que sofrem de ansiedade. Também pode ajudá-los a estar mais conscientes de seu estado mental e praticar a distração de seus medo.

2. PERDA DE PESO

Para entender o efeito do exercício na redução de peso, é importante entender a relação entre exercício e gasto de energia.

Seu corpo gasta energia de três maneiras: digerindo alimentos, exercitando e mantendo funções corporais, como o batimento cardíaco e a respiração.

Durante a dieta, uma ingestão reduzida de calorias reduzirá sua taxa metabólica, o que atrasará a perda de peso. Pelo contrário, demonstrou que o exercício regular aumenta sua taxa metabólica, que queima mais calorias e ajuda a perder peso.

3. PREVINE VÁRIOS TIPOS DE DOENÇAS

O exercício regular ajuda a prevenir ou gerenciar muitos problemas e preocupações de saúde, incluindo:

• Derrame
• Síndrome metabólica
• Pressão alta
• Diabetes tipo 2
• Depressão
• Ansiedade
• Muitos tipos de câncer
• Artrite

4. AUMENTA A ENERGIA

 

Atividade física regular pode melhorar sua força muscular e aumentar sua resistência.

O exercício fornece oxigênio e nutrientes aos tecidos e ajuda o sistema cardiovascular a funcionar com mais eficiência. E quando a saúde do coração e dos pulmões melhora, você tem mais energia para lidar com as tarefas diárias.

 

5. AJUDA A DORMIR MELHOR

A atividade física regular pode ajudá-lo a adormecer mais rápido, dormir melhor e aprofundar o sono. Apenas não se exercite muito perto da hora de dormir, ou você pode estar com muita energia para dormir.

6. FORTALECE MÚSCULOS E OSSOS

A saúde dos seus músculos e ossos é muito importante. Quando você começa a envelhecer, normalmente após 30 anos, começa a perder massa muscular e densidade óssea.

E é por isso que muitas mulheres acima de 30 anos sofrem de pele solta, dor nas articulações e osteoporose.

Pesquisas revelam que o treinamento de força melhora a densidade mineral dos ossos, protegendo-o da osteoporose . De fato, o treinamento de força também ajuda a melhorar a massa muscular, a força muscular e a resistência muscular.

7. REDUZ RISCO DE CÂNCER

O câncer é uma das principais causas de morte. É causada devido a genes defeituosos que sintetizam proteínas defeituosas, levando à divisão celular incontrolável.

Torna-se perigoso quando as células metastatizam e afetam outras partes do corpo. O exercício regular não apenas ajuda a reduzir o risco de câncer, mas também tem um efeito positivo nas pessoas em tratamento contra o câncer.

8. MELHORA A DIGESTÃO

De acordo com um estudo publicado na Oxidative Medicine and Cellular Longevity , a atividade física regular modifica a microflora intestinal. Isso ajuda a melhorar a função imunológica e a digestão e influencia positivamente a homeostase da mucosa Como resultado, sua digestão e evacuação melhoram, levando à perda de peso e a uma saúde melhor.

9. PREVINE DOENÇA CARDÍACA E ACIDENTE VASCULAR CEREBRAL

A atividade física diária pode ajudar a prevenir doenças cardíacas e derrames , fortalecendo o músculo cardíaco , diminuindo a pressão sanguínea, aumentando os níveis de lipoproteína de alta densidade ( HDL ) e diminuindo os níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL) , melhorar o fluxo sanguíneo e aumentar a capacidade de trabalho do seu coração.

A otimização de cada um desses fatores pode fornecer benefícios adicionais ao diminuir o risco de doença vascular periférica.

10. MELHORA O TDAH

Exercitar-se regularmente é uma das maneiras mais fáceis e eficazes de reduzir os sintomas do TDAH e melhorar a concentração, a motivação, a memória e o humor.

A atividade física aumenta imediatamente os níveis de dopamina, norepinefrina e serotonina do cérebro – todos os quais afetam o foco e a atenção. Dessa forma, o exercício funciona da mesma maneira que medicamentos para o TDAH, como Ritalin e Adderall.

 

DURANTE QUANTO TEMPO FAZER EXERCÍCIOS FÍSICOS?

A American Heart Association recomenda pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada a cada semana. Você pode fazer isso em apenas 30 minutos por dia, 5 dias por semana.

E cada minuto de atividade moderada a vigorosa conta para o seu objetivo.

Comece com sessões de 5 ou 10 minutos e aumente lentamente seu tempo. Quanto mais você se exercita, mais energia terá e, por fim, se sentirá pronto para um pouco mais.

A chave é se comprometer com alguma atividade física moderada – ainda que pequena – na maioria dos dias.

À medida que o exercício se torna um hábito, você pode adicionar lentamente minutos extras ou experimentar diferentes tipos de atividades.

Se você continuar, os benefícios do exercício começarão a valer a pena.

TIPOS DE EXERCÍCIOS FÍSICOS E COMO FAZER

1. FLEXÕES

As flexões são um dos movimentos mais básicos, porém eficazes, do peso corporal que você pode realizar devido ao número de músculos que são recrutados para executá-las.

Comece em uma posição de prancha. Seu abdomen deve estar firme, os ombros puxados para baixo e para trás e o pescoço neutro.

Dobre os cotovelos e comece a abaixar o corpo até o chão. Quando o seu peito roçar, estenda os cotovelos e volte ao início. Concentre-se em manter os cotovelos próximos ao corpo durante o movimento.

Complete 3 séries de tantas repetições quanto possível.

2. HALTERES EM PÉ

Exercícios compostos, que utilizam múltiplas articulações e músculos, são perfeitos , pois trabalham várias partes do corpo ao mesmo tempo.

Esse não é apenas um dos melhores exercícios que você pode fazer pelos ombros, mas também envolve a parte superior das costas e o abdomen.

Escolha um conjunto leve de halteres – recomendamos 5 kgs para começar – e comece de pé, com os pés afastados na largura dos ombros ou cambaleados. Mova os pesos acima da cabeça para que seus braços fiquem paralelos ao chão.

Apoiando seu abdomen, comece a empurrar para cima até que seus braços estejam totalmente estendidos acima da cabeça. Mantenha a cabeça e o pescoço imóveis.

Após uma breve pausa, dobre os cotovelos e abaixe o peso até o tríceps ficar paralelo ao chão novamente.

Complete 3 séries de 12 repetições

3. LEVANTAMENTO TERRA DE UMA PERNA

Este é outro exercício que desafia seu equilíbrio. Levantamentos de uma perna requerem estabilidade e força nas pernas. Pegue um haltere leve a moderado para concluir este movimento.

Comece em pé com um haltere na mão direita e os joelhos levemente dobrados.

Dobrando os quadris, comece a chutar a perna esquerda diretamente para trás, abaixando o haltere em direção ao chão.

Quando você alcançar uma altura confortável com a perna esquerda, retorne lentamente à posição inicial em um movimento controlado, apertando o glúteo direito. Assegure-se de que sua pélvis permaneça reta ao chão durante o movimento.

Repita 10 a 12 repetições antes de mover o peso para a mão esquerda e repita os mesmos passos na perna esquerda.

4. BURPEES

Os burpees são um movimento super eficaz para todo o corpo, que oferece excelente retorno financeiro para resistência cardiovascular e força muscular.

Comece de pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços para os lados.

Com as mãos estendidas à sua frente, comece a se agachar. Quando suas mãos chegarem ao chão, coloque as pernas retas na posição de flexão.
Faça uma flexão.

Volte para a posição de flexão inicial e pule os pés até as palmas das mãos, dobrando a cintura. Coloque os pés o mais perto possível das mãos, aterrando-os fora das mãos, se necessário.

Fique em pé, colocando os braços acima da cabeça e pule.

Este é um representante. Complete 3 séries de 10 repetições como iniciante.

5. PRANCHAS LATERAIS

Um corpo saudável requer um núcleo forte em sua fundação, portanto, não negligencie movimentos específicos do núcleo, como a prancha lateral.

Concentre-se na conexão mente-músculo e movimentos controlados para garantir que você esteja concluindo esse movimento efetivamente.

Deite-se do lado direito, com a perna e o pé esquerdo empilhados em cima da perna e do pé direito. Apoie a parte superior do corpo, colocando o antebraço direito no chão, cotovelo diretamente sob o ombro.

Contraia o núcleo para enrijecer a coluna e erguer os quadris e joelhos do chão, formando uma linha reta com o corpo.

Retorne para iniciar de maneira controlada. Repita 3 séries de 10 a 15 repetições de um lado e depois mude.

EXERCÍCIO ANAERÓBICO X EXERCÍCIO AERÓBICO

O exercício aeróbico, como caminhar, andar de bicicleta ou correr, significa que você está movendo seu corpo, respirando mais rápido e aumentando o fluxo sanguíneo. É um nível de atividade que você pode manter por um longo período de tempo.

Se você consegue manter uma conversa confortável durante o exercício, sem falar como se não estivesse se exercitando, mas capaz de falar enquanto estava levemente sem fôlego, você está em um nível aeróbico.

O exercício anaeróbico, como corrida ou levantamento de peso, é uma atividade curta e intensa que faz você trabalhar ao máximo e não pode ser sustentado por muito tempo.

Qual é o melhor para perda de peso? O exercício aeróbico e anaeróbico traz benefícios, e você deve incorporar cada um deles à sua rotina. Mas, se sua principal preocupação é perder gordura, o exercício anaeróbico é o caminho a percorrer.

HIIT – O QUE É?

O treinamento intervalado de alta intensidade ou HIIT é uma forma de cardio-exercício feito em rajadas curtas e intensas que visa maximizar o desempenho atlético sob condições em que os músculos são privados de oxigênio.

O HIIT é uma ótima forma de exercício para incluir na sua rotina de exercícios, se você estiver buscando desenvolver força e resistência muscular ou tentar perder peso.

BENEFÍCIOS

1. Queima gordura

A intensidade do exercício leva a um aumento da taxa de oxidação da gordura, bem como ao consumo excessivo de oxigênio após o exercício, que ocorre quando o corpo se recupera do estado de privação de oxigênio durante o exercício HIIT. Durante esse estágio, o tecido adiposo é decomposto e convertido em combustível.

2. Regula o apetite

Se você é propenso a comer demais, o HIIT ajuda bastante no controle do apetite. A intensidade do HIIT causa uma diminuição na quantidade de grelina – um hormônio regulador do apetite – que reduz o apetite. Ao mesmo tempo, o HIIT também aumenta temporariamente o nível de açúcar no sangue e de lactato no sangue, o que também reduz o apetite.

3. Aumenta a quantidade de oxigênio

Essa taxa é conhecida como VO2max – uma palavra que se espalha muito quando se trata de HIIT.

O VO2máx é importante porque afeta a capacidade física do seu desempenho atlético.

Com um VO2máx mais alto, seu corpo tem melhor resistência em exercícios aeróbicos. Além de melhorar o condicionamento atlético, um aumento do VO2máx também nos traz uma melhor saúde geral.

O VO2max está fortemente associado à saúde de nossos telômeros, que são componentes de nosso sistema de DNA que regulam o envelhecimento de nossas células. Telômeros saudáveis significam mais células jovens e um risco reduzido de câncer.

4. GANHO DE MASSA MUSCULAR

Além de ajudar na perda de gordura, o HIIT poderia ajudar a aumentar a massa muscular em certos indivíduos

No entanto, o ganho de massa muscular ocorre principalmente nos músculos mais utilizados, geralmente no tronco e nas pernas

O treinamento com pesos continua sendo a forma “padrão-ouro” de aumentar a massa muscular, mas intervalos de alta intensidade podem suportar uma pequena quantidade de crescimento muscular.

5. REDUÇÃO DE AÇÚCAR NO SANGUE

Um resumo de 50 estudos diferentes constatou que o HIIT não apenas reduz o açúcar no sangue , mas também melhora a resistência à insulina mais do que o exercício contínuo tradicional.

Com base nessas informações, é possível que exercícios de alta intensidade sejam particularmente benéficos para pessoas em risco de diabetes tipo 2.

De fato, algumas experiências especificamente em indivíduos com diabetes tipo 2 demonstraram a eficácia do HIIT para melhorar o açúcar no sangue.

No entanto, pesquisas em indivíduos saudáveis indicam que o HIIT pode melhorar a resistência à insulina ainda mais do que o exercício contínuo tradicional.

 

COMO COMEÇAR O HIIT

Existem várias maneiras de adicionar intervalos de alta intensidade à sua rotina de exercícios, por isso não é difícil começar .

Para começar, basta escolher sua atividade (corrida, ciclismo, salto etc.).

Em seguida, você pode experimentar diferentes durações de exercício e recuperação, ou por quanto tempo você está realizando exercícios intensos e por quanto tempo está se recuperando.

EXEMPLOS

1.Usando uma bicicleta ergométrica, pedale o mais forte e rápido possível por 30 segundos. Depois, pedale em um ritmo lento e fácil por dois a quatro minutos. Repita esse padrão por 15 a 30 minutos.

2.Após fazer jogging para aquecer, corra o mais rápido possível por 15 segundos. Em seguida, caminhe ou corra em ritmo lento por um a dois minutos. Repita esse padrão por 10 a 20 minutos.

3.Execute saltos de agachamento (vídeo) o mais rápido possível por 30 a 90 segundos. Então, fique de pé ou ande por 30 a 90 segundos. Repita esse padrão por 10 a 20 minutos.