DIETA MEDITERRÂNEA – O QUE É E COMO FAZER

A dieta mediterrânea é baseada na dieta de pessoas de Creta, Grécia e sul da Itália.

A dieta mediterrânea tornou-se popular porque os indivíduos apresentam baixa taxa de doenças cardíacas, doenças crônicas e também obesidade.

O perfil da dieta mediterrânea concentra-se em grãos integrais, boas gorduras (peixe, azeite, nozes etc.), vegetais, frutas, peixe e consumo muito baixo de qualquer carne que não seja peixe.

Juntamente com a comida, a dieta mediterrânea enfatiza a necessidade de gastar tempo comendo com a família e a atividade física.

Podemos agradecer ao fisiologista americano Ancel Keys por descobrir os benefícios da dieta mediterrânea, um denominador comum em que todas as diferentes cozinhas regionais se sobrepõem.

Enquanto morava no sul da Itália, ele percebeu que, apesar de todas as expectativas e apesar de uma dieta rica em gorduras e de um sistema de saúde relativamente rudimentar, as pessoas pobres da região estavam, certamente com uma saúde muito melhor e tinham, portanto, uma expectativa de vida mais longa do que seus pares de imigrantes italianos em Nova York.

Ele sugeriu que a dieta da população mediterrânea pode ser um fator contribuinte, e isso foi confirmado posteriormente por um conhecido estudo realizado em sete países (Finlândia, Holanda, EUA, Itália, Grécia, Japão e ex-Iugoslávia).

O estudo mostrou que as populações da bacia do Mediterrâneo, especialmente em Creta, tinham baixos níveis de colesterol no sangue associados a uma baixa prevalência de doença arterial coronariana.

 

A NOVA PIRÂMIDE DA DIETA MEDITERRÂNEA

 

A nova pirâmide da dieta mediterrânea tem as mesmas categorias de alimentos, mas defende menos carboidratos, já que a vida moderna certamente é mais sedentária.

A partir da nova pirâmide da dieta mediterrânea, um plano de refeições da dieta mediterrânea seria, por exemplo:

• Café da manhã: Aveia com Nozes
• Lanche: Frutas
• Almoço: Salada Verde com azeitonas, grão de bico, pepino
• Lanche: Nozes
• Jantar: Bacalhau com Legumes e Cuscuz

 

A BASE DA DIETA MEDITERRÂNEA

 

A base da dieta mediterrânea são legumes, frutas, ervas, nozes, feijões e grãos integrais.

As refeições são construídas em torno desses alimentos à base de plantas. Quantidades moderadas de laticínios, aves e ovos também são essenciais para a dieta mediterrânea, assim como os frutos do mar.

Por outro lado, a carne vermelha é consumida apenas ocasionalmente.

 

GORDURAS SAUDÁVEIS

 

Gorduras saudáveis são um dos pilares da dieta mediterrânea. Eles são consumidos em vez de gorduras menos saudáveis, como gorduras saturadas e trans, que contribuem para doenças cardíacas.

O azeite é a principal fonte de gordura adicionada na dieta mediterrânea. O azeite fornece gordura monoinsaturada, que certamente reduz os níveis de colesterol total e lipoproteína de baixa densidade (LDL ou “ruim”).
Nozes e sementes também contêm gordura monoinsaturada.

Os peixes também são importantes nesta dieta.
Peixes gordurosos – como cavala, arenque, sardinha, atum voador, salmão e truta do lago – são ricos em ácidos graxos ômega-3, um tipo de gordura poliinsaturada que pode reduzir a inflamação no corpo.

Os ácidos graxos ômega-3 também ajudam a diminuir os triglicerídeos, a coagulação do sangue e o risco de derrame e insuficiência cardíaca.

 

BENEFÍCIOS A SAÚDE

 

• Perda de peso,
• Saúde do coração e do cérebro,
• Prevenção do câncer
• Prevenção e controle do diabetes.
• Seguindo a dieta mediterrânea, você também pode manter esse peso,
• Evitando doenças crônicas.

 

CUSTO DA DIETA MEDITERRÂNEA

 

O custo da dieta mediterrânea, como a maioria dos aspectos da dieta, depende de como você a molda.

Embora alguns ingredientes ( azeite, nozes, peixe e produtos frescos em particular) possam ser caros, você pode encontrar maneiras de manter a guia razoável – especialmente se você estiver substituindo carnes vermelhas e refeições pela comida caseira à base de plantas sugerem.

Suas escolhas de compras também são importantes.

 

EXERCÍCIOS NA DIETA MEDITERRÂNEA

 

O exercício é necessário na dieta mediterrânea – mas não precisa parecer exercício.

Andar a pé, geralmente uma parte central do estilo de vida mediterrâneo, é um bom lugar para começar, mas adicione o que quiser à mistura, seja jardinagem ou Pilates. Faça tudo o que puder.

Geralmente, os adultos são incentivados a obter pelo menos duas horas e meia de atividade de intensidade moderada a cada semana, juntamente com alguns dias de atividades de fortalecimento muscular.

 

DICAS PARA SEGUIR A DIETA

 

1.Melhore seu consumo de vegetais. A maioria de nós não come uma quantidade suficiente de vegetais.

Se queremos seguir o estilo do Mediterrâneo, precisamos mudar isso.

Comece preparando vegetais frescos quando chegar em casa da mercearia, para poder pegá-los facilmente para fazer um lanche ou salada.

Aprenda como cozinhar vegetais a vapor ou fazer uma acolhedora sopa de vegetais. Crie e experimente coisas novas!

2.Coma menos carne. Tente pensar na carne como um prato secundário, e não como o principal.

Compre carnes de melhor qualidade em quantidades menores. Faça dos vegetais, dos feijões e dos legumes as estrelas da refeição.

3.Coma frutos do mar duas vezes por semana. Os ácidos graxos ômega-3 encontrados nos peixes são, certamente uma grande parte da dieta do Mediterrâneo.

4.Não coma carne nas segundas. Uma noite por semana, faça uma refeição que contenha feijão, grãos integrais, vegetais, ervas e temperos.

Uma das receitas mais fáceis para começar é o chili vegetariano. Cubra com iogurte grego, coentro e fatias de abacate.

5.Use gorduras boas. Por falar no abacate, certifique-se de que está comendo gorduras de boa qualidade, incluindo abacate e azeite de oliva. Inclua outras gorduras boas na dieta, fazendo um lanche de nozes e azeitonas.

OUTRAS DICAS

6.Coma grãos integrais. Os grãos integrais contêm fibras e nutrientes, que não contêm grãos refinados. Troque o arroz branco pelo integral e experimente novos grãos integrais, como quinoa, farro, tefe ou bulgur.

7.Coma por temporadas. Você provavelmente aproveitará muito mais frutas e vegetais frescos se eles estiverem realmente frescos.

Os morangos têm um sabor mais doce no verão, enquanto a romã está madura no inverno. Aprenda o que está na temporada para ter mais sabor (e, certamente, menos custo!).

8.Mantenha-se hidratado(a). Sua bebida principal da dieta do Mediterrâneo deve ser a água.

Se você estiver tendo problemas para beber água, compre uma boa garrafa d’água ou um copo com canudo e mantenha com você a todo tempo.

Ter água com você faz com que você tenha maior probabilidade de bebê-la! Você também pode beber chá ou café e até uma taça de vinho tinto por dia.